最近我在朋友圈看到一个姐妹发的信息“图一，人家谢楠怀孕7个月的时候；图二，自己生完宝宝7个月的时候。没有对比就没有伤害。”还配了谢楠在微博公布怀孕的照片，估计“气死”不少当妈的人了吧——

　　

　　来个放大版的，那时怀孕已有196天后的她，竟然马甲线还在，这让多少人羡慕妒忌恨呀：

　　

　　怀孕8个月的她，从侧面看终于能看到小腹微凸。这种长胎不长肉的好事儿，是多少准妈妈梦寐以求却求之不得的呢。

　　

　　根据许多的研究证明，孕期体重增长过多，带来的“副作用”可不少：除了增长了身上的肉肉影响形体外，甚至还会引起一些妊娠期烦恼，比如妊娠糖尿病、妊娠高血压、分娩时间增加等等。

　　这就是为什么每次产检，医生都会千叮嘱万嘱托，一定要控制体重，不要长太多。对于一些“重量级”宝妈，医生甚至会让她戒肉吃素，以免诱发一系列的疾病。

　　而谢楠体重控制简直完美极了！很多准妈妈心里会不服气了：还不是因为她天生自带“瘦基因”嘛。NO，NO，NO！人家后天既能管住嘴，又能迈开腿，可自律了。其实，不少准妈妈在“吃喝玩乐行”的同时还能长胎不长肉，原来她们都是这么干的：

　　吃=吃饭——少吃多餐，少吃零食多吃饭

　　正所谓“管住嘴”，准妈妈肩负着孕育胎儿的重任要多吃，同时又不希望肉长到身上甩不掉，因此在饮食上自然不能任性。

　　谢楠在“吃”的方面采用了一个有效的方法：制作饮食记录表。通过记录自己每天吃了什么，来了解自己的饮食情况，并且还能随时调整，比如零食不应吃太多，好好吃米饭，正如她说的“原来无意识中吃了那么多没必要的零食，比起那些还不如好好吃碗白米饭。”

　　

　　我们来看下她做的表格是长啥样的——

　　

　　原来，她在一日三餐外还增加了3次加餐。少吃多餐的4大好处在于：

　　·缓解胃反流，减少烧心感；

　　·帮助食物消化，缓解便秘；

　　·稳定血糖，控制孕期情绪；

　　·消耗热量，帮助身材苗条。

　　《西尔斯怀孕百科》里针对孕期少吃多餐，特别提出了“四个一”原则[1]：

　　1、 比平时吃的次数多一倍；

　　2、 每次只吃平常一半的量；

　　3、 咀嚼时间增加一倍；

　　4、 就餐时间增加一倍。

　　喝=喝水——牛奶豆浆白开水“三件宝”，拒绝“糖”的诱惑

　　人们常说“吃喝吃喝”，自然就是“吃”和“喝”不分家。那么怀孕喝些啥好呢？接下来，能登上“饮水琅琊榜”的三者为：

　　NO.1：白开水

　　水是生命之源。在日常生活中，我们可能听得很多的对话是“我感冒/发烧/来大姨妈……了”“那要多喝水。”似乎水成为“万金油”一般，有啥病，喝水来搞定。当然，水并没有神奇到能治百病，不过，身体里营养物质的消化吸收，代谢产物的排泄，酸碱平衡的维持以及体温调节等，这些都需要水的参与。

　　

　　而白开水是用自来水烧的开水，口感好，水质也更安全，被称为“最适宜的饮用水”[2]。《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》明确指出，孕期准妈妈要确保每天摄入1700-1900ml（约8-9杯）的水。因此，每天的水杯要用起来哦！

　　NO.2：牛奶

　　牛奶是个好东西。它是钙和优质蛋白质的重要膳食来源，是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。

　　

　　但是由于饮食结构的不同，在国外，大人小孩都有饮奶的习惯，而在国内，能将牛奶作为日常饮食一部分的家庭却并不多。2010-2012年中国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量为24.7g，远不及中国居民膳食指南推荐量300g的1/10[3]。

　　而对于准妈妈来说，牛奶是不可缺少的补钙良品。中国营养学会强调孕期要增加200g的奶类摄入，即要达到300-500g。如果平时一瓶牛奶250ml的话，就是说要喝上2瓶才能达标。

　　NO.3：豆浆

　　豆浆是十分重要的豆制品之一。虽然它看起来和牛奶不分上下，但是它的营养和牛奶相比还是有差别的。

　　

　　豆浆中蛋白质含量和牛奶相当，容易消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇。但是，豆浆中的钙却远远不及牛奶，此外，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低[3]。

　　因此，准妈妈可不能认为喝豆浆就不需要再喝牛奶了。它们两者可不同类，在营养上也各有特点，最好还是雨露均沾哦。

　　另外还要提醒准妈妈，面对“糖”的诱惑时能躲则躲。为什么呢？很简单，糖是纯能量食物，通常具有较高的血糖生成指数（GI值）。当一个人血糖低时，往往就是吃点甜的东西来升高血糖。对于准妈妈来说，GI值高的食物是不是宜多吃的，如果摄入的糖过多，很容易贴上“糖妈妈”的标签，引发不少问题：妊娠高血压综合征、早产、羊水过多、泌尿系统感染、巨大儿、胎儿先天畸形等[4]。

　　那么，有些准妈妈就会说了，既然含糖的饮料不能喝，那市面上的无糖汽水总没问题吧？话不多说，丢数据最直接：根据权威的《美国临床营养杂志》上发表的一项研究表明，那些每天至少喝1瓶无糖汽水的女性，生下早产儿的可能性有38%（还真不小哦），而每天喝4瓶以上的妈妈则有80%的可能性。所以说，准妈妈不要被“无糖”的宣传给迷惑了。

　　玩=游玩——放飞自我+燃烧卡路里

　　世界那么大，我想去看看。作为宠妻狂人周董，在妻子昆凌怀孕与否都带着她满世界撒狗粮。

　　不管是怀一胎时的她：

　　

　　（昆凌孕中期时出游照）

　　还是怀二胎时的她：

　　

　　（昆凌怀孕7个月时出游照）

　　都有个共同特点：怀孕时依旧四肢纤细。为何昆凌如此钟爱旅游？旅游是一种放松身心的有效方式之一。一方面，在旅途中或是观赏古镇的静谧，或是感受大海的广袤，或是体验农家的淳朴，或是感叹花海的美艳，能很好地舒缓孕期紧张的情绪；另一方面，旅游免不了要步行、活动，或多或少会消耗一定的卡路里，对体重的保持起着不小的作用哦。

　　在怀孕期间，如果能体验一次“带球旅行”，那就再好不过了。

　　最佳的旅游时间是孕中期，如果可能，尽量在第7个月结束前完成所有的旅行。这是因为到了孕晚期，准妈妈可能很容易感到疲乏，身体不太平衡，无法四处活动，要是想坐飞机出游，一些航空公司对孕妇还是有限制的。

　　乐=快乐——每天至少能做一件让自己快乐的事情

　　孕育生命是一个奇妙的历程，准妈妈要以积极的心态去适应孕期变化，愉快享受这个过程。中国营养学会指出，良好的情绪有利于优孕优育。

　　所以，准妈妈每天尽可能有属于自己的1个小时，去做一件让自己感到快乐的事情。

　　比如做做手工，靠自己的芊芊玉手“变出”小猫、小狗、小鞋子、小帽子；

　　

　　（谢娜怀孕期间爱上做手工）

　　比如学画画，用五颜六色来描绘多彩的生活；

　　（孙俪养胎期间喜欢画画）

　　比如学插花，读懂每种花的花语，来一场指尖与鲜花的浪漫邂逅……

　　

　　（准妈妈朱丹练习插花）

　　因此，培养一个美好的兴趣，能让准妈妈的美由内而外散发出来。

　　行=行走——坚持做行走的健身达人

　　几乎每个健身达人准妈妈，即便怀孕了，身材也不会胖到哪里去。谢楠正是新晋准妈妈的代表。

　　怀孕6个月后出现了静脉曲张，在医生的建议下，她穿上压力袜运动，将“控腿”和“运动”结合在一起。

　　

　　孕期运动要讲究方法，“对症下药”。通过反向和侧向的拉伸能舒缓压力，对预防孕期驼背含肩有帮助。

　　

　　

　　谢楠本身是个血液循环不太好的人，一直担心羊水不达标，还好30周产检各项指标正常。医生说“恰当的运动促进血液循环，胎盘的血液循环更加通常，利于羊水的形成。”所以，运动的好处不言而喻了。

　　

　　接下来是中国营养学会的权威建议：若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动，比如快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进[3]。

　　准妈妈如果拥有了以上的“吃喝玩乐行”方案，那么离长胎不长肉的目标还会远吗？事不宜迟，赶紧用起来啦。

　　参考资料：

　　[1]威廉·西尔斯，玛莎·西尔斯.西尔斯怀孕百科.海口市：南海出版公司.2015

　　[2] 中国营养学会.喝水，您做对了吗？.

　　

　　[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016版）.北京：人民卫生出版社.2016

　　[4]高婧.妊娠期糖尿病的护理观察[J].中国城乡企业卫.2018.8

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