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如何干凯格你活动（盆底肌活动）？本日跟各人分享最全面的凯格你活动教程！

科普小常识：凯格你是谁？

1948年妇科医生阿诺德·凯格你博士第一次描写了支持子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，还被称为“凯格你肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明晰非手术医治生殖放松训练。

正在日常生活中开展“凯格你活动”的实习能够协助防备骨盆底的题目，改进夫妻生活。

筹办凯格您演习：正在最先凯格您活动之前必定确保自身没有相干的安康题目，否则可能会阻遏您宁静的举行。

1、经由过程阻遏活动中的小便（正在小便时倏忽憋住）来找到骨盆底肌肉。

正在做之前,找到骨盆底肌肉是非常重要的，最常用的办法是：小便时，阻遏活动中的小便，收缩尿道口的方法，这类收缩是凯格你的根本办法，然后让那些肌肉往规复尿流 ，那样会更好的意想到凯格你肌肉正在那里。

2、假如仍然没有找到凯格你肌肉，将手指放在阴..道里并按压四周肌肉。

这时候能够感触肌肉收缩和骨盆底向上挪动，放松，您会感觉到盆底从头移回。正在将手指进入阴..道之前，确保手指是洁净的，不则会形成一些熏染。

3、运用手镜找到凯格你肌肉。

若是仍然正在找到凯格您肌肉上有难题，将手镜放正在阴..道口和肛..门之间的皮肤笼罩的地区会阴的下方，收缩和放松演习您所以为的凯格您肌肉。若是干的准确，应该会看到会阴的收缩。

4、正在最先凯格你肌肉之前确保膀胱是空的。

不必要带着一个装满的（小便）大概局部装满的（小便）膀胱举行凯格您活动，不则在举行凯格您活动时您可能会碰到痛苦悲伤和（小便）泄露的题目。

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正在最先平常训练之前，做个膀胱查抄，那样能够尽量更有效地开展这一些训练。

5、把注意力放在收紧骨盆底肌肉上面。

为了获得最好的结果，凯格您实习该当只存眷骨盆底肌肉，所以您该当放松其他肌肉，好比臀、大腿或腹部的肌肉，来帮助您集合注意力和进步活动结果。

正在开展凯格您活动的每一步实习时，要确保呼吸顺畅，不可以屏气，顺畅的呼吸会帮助您放松并使您的骨盆底肌肉获得充足的锤炼。

两、干凯格你活动

1、收缩骨盆底肌肉五秒钟。

假如您刚开始操演，您必定不愿由于收缩的太久而损伤肌肉，假如5秒关于您来讲太久，您能够只收缩2-3秒。

2、放松这一些肌肉10秒钟。

抱负情况下，正在反复操练之前该当让盆底肌肉歇息十秒钟，这个工夫充足它们来放松，防止拉伤。数到10再开端下次反复操练。

3、反复实习10次。

若是您开端是经由过程收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并反复操练10次，这能够被认为是一组凯格您操练，（一次一组）那样的操练就足够了，而一天内您还要做3-4组一样的操练，但不必要再做多了。

4、创立一次收缩骨盆底肌肉10秒的方针。

每一个礼拜能够增加数秒钟收缩这一些肌肉，但不需要干更长的工夫大概每次多干一组那样的实习。一旦达到了十秒钟，坚持下去，您能够持续干一组，10秒收缩10秒歇息的实习，天天3-4次。

三、收成结果

1、一天最少举行3-4次凯格你活动操演。

若是真的想要坚持下去，您就不得不让凯格您活动成为您日常生活的一部分，天天干3-4次应该是可行的。

2、让凯格你训练顺应您忙碌的日常工作。

虽然关于初学者来讲，躺着，找到凯格您肌肉，会合注意力是非常重要的，然则一旦您控制了磨炼这一些肌肉的诀窍，您险些能够随地随时干演习。

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正在日常生活中您能够养成干凯格您活动的习惯。和朋侪一同吃午餐或完成一天的事情倚正在沙发上放松的时间您能够干凯格您实习。

小贴士：

1、只管不必要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或用向下推替代（会阴）收缩和向上

2、当您（闇练后）愈加自信的举行这一些操演，您会发觉您正在站立时还能够操演。

3、您能够正在任何时候举行迟缓大概快速的凯格您操练，（并且）没有任何人晓得您正在做什么。

4、尝试吃更安康的食品。

5、妊妇还能够举行凯格你活动训练。